Gewichtsvariables Training

Die große Frage ist daher, welche Kraft-Wiederholungsrate am effektivsten ist. Eine recht neue Studie vergleicht die vier gängigsten Trainingsmethoden. Das erste Trainingsprinzip ist das Constant-Load-Training, wobei die Übungen die ganze Zeit mit dem gleichen Gewicht durchgeführt werden. Das zweite Trainingsprinzip war das Increasing-Load-Training, bei dem die Gewichte kontinuierlich erhöht und die Zahl der Wiederholungen reduziert werden. Das dritte Trainingsprinzip ist das Decreasing-Load-Training, bei dem die Gewichte langsam reduziert, dafür aber die Zahl der Wiederholungen erhöht werden. Das vierte und letzte Prinzip ist jenes des wellenförmige Krafttraining, bei dem Gewichte und Wiederholungszahlen von Training zu Training wechseln.

Alle vier Krafttrainings-Methoden haben bei einem Versuch mit 200 Teilnehmern ergeben, dass es zur Verbesserung der Kraftwerte kommt. Auch beim Muskelwachstum zeigten sich bei allen 4 Methoden deutliche Erfolge. Die Kraftwerte aller Teilnehmer – darunter sowohl weniger gut trainierte als auch Leistungssportler – haben sich im Laufe der Zeit kontinuierlich verbessert. Zwischen den ersten drei Methoden konnten kaum Unterschiede hinsichtlich der Leistungssteigerungen festgestellt werden. Nur die vierte Methode wich deutlich von den anderen ab. Sie erwies sich als die mit Abstand effektivste Form. Die Leistungssteigerungen waren hier deutlich höher als bei den anderen drei Varianten.

Was versteht man nun unter einem Wellenförmigen Training? Dies ist am leichtesten an zwei Trainings-Beispielen zu erklären.

Montag Kniebeugen 3 x 3 Wiederholungen mit 85 % der Maximalkraft, Mittwoch Kniebeugen 3 x 12 Wiederholungen mit 55 Prozent der Maximalkraft, Freitag Kniebeugen: 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft

oder

Montag Bankdrücken 4 x 5 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft, Mittwoch Bankdrücken, 3 x 3 Wiederholungen mit 85 Prozent der Maximalkraft, Freitag Bankdrücken 3 x 12 Wiederholungen mit 55 Prozent.

Es ist also wichtig, zwar die Übungen Großteils gleich zu lassen, beim Gewicht aber hinauf und den Wiederholungen hinunter bzw. umgekehrt zu gehen. Dieses wellenförmige mehr und weniger Gewicht reizt das Muskelwachstum und die Leistungssteigerung.

Um aber generell die richtige Belastung für den Muskel zu finden, muss zunächst die Frage nach dem Idealgewicht pro Trainingseinheit beantwortet werden. Daher muss ausgetestet werden, wie viele Wiederholungen ich bei welchem Gewicht für ein effektives Training machen muss.

Eine alte Regel besagt, wer bis zum Muskelversagen trainiert, sorgt für besonders rasches und effizientes Muskelwachstum. Eine Studie (Mortelli et al. (2017) – erschienen im European Journal of Translational Myology) hat sich mit der Frage beschäftigt, ob Muskelversagen beim Krafttraining wirklich nötig ist. Sowohl das Training bis zum Muskelversagen als auch das Training ohne Muskelversagen, jedoch mit angepasstem Volumen führten zu einer signifikanten Hypertrophie. Keine Verbesserung brachte hingegen das Training, wenn sowohl ohne Gewichts-, als auch ohne Erschöpfungsreize gearbeitet wurde. Muskelversagen scheint also kein Muss zu sein, will man sein Muskelwachstum möglichst schnell ankurbeln. Vielmehr muss– basierend auf der Anzahl der Wiederholungen – eine bestimmte Reizschwelle überschritten werden, um hypertrophische Trainingseffekte zu erzielen. Ab überschreiten dieser Reizschwelle ist es egal, ob noch weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen angehängt werden.

Weitere Studien (Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men brad, Journal of Strength and Conditioning Research, National Strength & Conditioning Association, 29(7), 1821–9; Sports Med. 2007;37(3):225-64. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans; Sale D, MacDougall D, Alway S, et al. Effect of low vs high repetition weight training upon strength, muscle size and musintensity resistance training. J Appl Physiol. Epub 2006 Oct 19 cle fiber size [abstract]. Can J Spt Sci 1985; 10 (4): 27P) bekräftigen die ausgeführten Aussagen zum idealen Trainingsaufbau. Ъh’