Kraft vs. Ausdauer

Die aktuellen WHO-Richtlinien zur Bewegung empfehlen wöchentlich 150 bis 300 Minuten mäßiges Ausdauertraining, bei Training mit hoher Intensität reicht die Hälfte der Zeit aus. Optimal ist es, wenn Krafttraining und aerobes Ausdauertraining in Kombination ausgeübt werden. Dabei reicht ein Training von 1 bis 2 Stunden in der Woche aus, um positive Effekte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten zu erzielen.

Bei koronaren Herzkrankheit zeigt sich, dass ein wöchentliches Krafttraining von mindestens einer halben Stunde Dauer mit einem um 23% geringeren Risiko assoziiert ist. Bei Frauen, die dazu mindestens zweimal in der Woche ihre Ausdauer trainieren, erhöhte sich die Risikoreduktion auf 39%.

Obwohl es nur eine begrenzte Anzahl an Studien gibt, die sich mit der Auswirkung von Kraftsport auf das Diabetes-Risiko beschäftigen, zeigen die verfügbaren prospektiven Kohortenstudien, dass muskelstärkende Aktivitäten anscheinend mit einem verringerten Risiko einhergehen, an einem Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Bei Männer zeigt sich, dass mindestens 2,5 Stunden sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining pro Woche das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken signifikant reduziert. Unabhängig von anderen körperlichen Trainings ist jede Art von ausgeübtem Kraftsport mit einem um 30% niedrigeren Diabetes-Risiko verknüpft. Bei einem wöchentlichen aeroben Training von 2,5 Stunden Dauer und einer weiteren Stunde Krafttraining, sank das Diabetesrisiko um 67%. Beim Diabetes zeigte sich als einzige der untersuchten Krankheiten, dass das Erkrankungsrisiko mit gesteigerter Trainingsfrequenz abnimmt:

< 30 Minuten Krafttraining/Woche: Risikoreduktion um relative 14%.
1 bis 2 Stunden Krafttraining/Woche: Risikoreduktion um relative 20%.
> 2,5 Stunden Krafttraining/Woche: Risikoreduktion um relative 37%.

Widersprüchliche Effekte gibt es bei Krafttraining und Krebsmortalität. So hatte ein mindestens 60-minütiges Training in der Woche keinen Effekt auf die Krebsmortalität der Teilnehmerinnen und Teilnehmer. Bei einer Studie zeigten Daten jedoch eine Risikoreduktion um 19%, an jeglicher Art von Krebs zu versterben, wenn wöchentlich mindestens 2 Kraftsporteinheiten ausgeübt wurden. Eine Analyse britischer Kohortenstudien zeigte eine Risikoreduktion um 32%.

Im Training stellt sich, neben der Frage nach der richtigen Belastung, auch jene nach der besten Anzahl an Wiederholungen für ein effektives Kraft-Training. Auch hier gibt es eine alte Faustregel, die besagt, dass

wenige Wiederholungen mit hohen Gewichten die Schnellkraft steigern
10-12 Wiederholungen mit Gewichten zum Erreichen der Reizschwelle ein ideales Muskelwachstum bringen
mehr als 15 Wiederholungen die Ausdauerkraft fördern

Setzt man bei allen drei Varianten das gleiche Trainingsvolumen um, also Wiederholung x Satz Zahl (pro Woche), ist der Hypertrophieeffekt bei allen drei Trainingsgruppen nahezu ident. Jedoch hat die Gruppe im hohen Wiederholungsbereich vermehrt Ausdauer und die Gruppe im niedrigsten Wiederholungsbereich am meisten Kraft aufgebaut. Insofern bestätigt sich die Faustregel nur teilweise.

Als Anhaltspunkt für die optimale Trainingsbelastung gilt daher

30 – 60 Wiederholungen pro Trainingseinheit pro Muskelgruppe
120-200 Wiederholungen pro Woche pro Muskelgruppe