Trainingsaufbau

Wir bei Randsportarten wollen unsere Sportler motivieren, sich auch neben ihrer eigentlichen Sportart auf die körperlichen Belastungen vorzubereiten. Ein wichtiger Teil dieser Vorbereitung ist das Krafttraining. Wir wollen zwar keine individuellen Trainingspläne oder abschließenden Ratschläge erteilen, Euch aber zumindest Methoden und Wege vorstellen, die wir als zielstrebend ansehen.

Wir schließen uns, wenig überraschend, der gängigen Meinung an, dass gerade Anfänger keine Wettkampf-, Leistungs- oder auch nur stark belastende Sportart betreiben sollten, ohne ihren Körper vorab zu stärken. Letztlich schützt nur ein gut trainierter Körper, neben der richtigen Technik, vor Verletzungen.

Gerade Anfängern raten wir daher, rasch mit dem Krafttraining zu beginnen. Dabei empfehlen wir ein Ganzkörpertraining, das 2-3mal pro Woche, ergänzend zu Eurer Hauptsportart, durchgeführt werden sollte. Optimal wäre es, Dein Krafttraining zwischen die anderen Trainingstage zu legen.

Euer Trainingsplan für den Muskelaufbau sollte, gerade am Anfang, den Fokus auf die “großen 4” legen. Damit sind Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken gemeint. Dabei solltet Ihr Euren Sport so einteilen, dass ungefähr zwei Drittel Eurer Trainingseinheiten mit Grundübungen oder Übungen mit freien Gewichten erfolgen. Das verbleibende Drittel kann mit Isolationsübungen und Intensitätstechniken gefüllt werden. Achtet aber immer darauf, dass möglichst der ganze Körper trainiert wird. Wenn man die gesamte Muskulatur beansprucht, findet auch die größte Ausschüttung von Testosteron statt. Dieses Hormon spielt neben dem Insulin die zentrale Rolle beim Muskelaufbau.

Als wichtiges Detail am Rande möchten wir Euch nochmals darauf aufmerksam machen, dass der Muskel „nur in der Regenerationsphase wächst“. Ungeachtet des gewünschten Muskelwachstums, ist eine Stärkung nur dann effektiv, wenn der Muskel eine Regenerationsphase erhält. Daher müssen gerade Anfänger sich zurückhalten und zwischen den Trainingseinheiten immer eine Trainingskarenz von mindestens einem Tag einlegen. Pausen sind ebenso wichtig wie das Training selbst.