Kalorienzufuhr

Die Kalorienzufuhr als Gesamtheit aller aufgenommenen Nahrungsmittel ist das Um und Auf der Fettzu- und –abnahme. Will man daher Fett zulegen, so muss der Kalorienhaushalt über eine längere Zeitspanne über dem Kalorienverbrauch liegen, für eine Fettabnahme muss der Kalorienhaushalt über eine längere Phase negativ sein. Ein Zuviel an Reduktion ist jedoch schlecht und sollte jedenfalls vermieden werden. Die Kalorienzufuhr für ein effektives Abnehmen sollte daher um etwa 300-500 kcal pro Tag unter dem Kalorienumsatz liegen. Zum Vergleich, der Grundumsatz eines Nicht-Leistungssportlers liegt bei einem 80 kg schweren Mann bei etwa 1.900 kcal und bei einer 60 kg leichten Frau bei rund 1.300 kcal. Mit der Kalorienreduktion um etwa 300-500 kcal pro Tag kann man dauerhaft 0,5 bis 1kg Fett pro Woche reduzieren.

Für die energieliefernden Nährstoffe gelten folgende Kalorien-Grundwerte je Gramm:

• Kohlenhydrate                    4,1 kcal
• Eiweiß                                   4,1 kcal
• Fette                                      9,3 kcal

Um effektiv Fett abzubauen sollte die Ernährung daher wie folgt aufgebaut sein, wobei hier nur Rundungswerte angeführt werden können, die Berechnungen fallen je nach Modell unterschiedlich aus:

• Protein                                   2-2,5 g/kg KG
• Zucker                                    20-150 g, bei Bedarf der Leistung Angepasst
• Fett gesamt                           0,8-1 g/kg
• Wasser                                   35 ml Wasser/Tag und kg KG
• Kaloriendefizit                      300-500 kcal/Tag
• Grundumsatz                        Frau KG kg x 24 x 0,9 = kcal/Tag
                                                  Mann KG kg x 24 x 1,0 = kcal/Tag

Dagegen steht die Erhöhung des Energieverbrauchs durch Training. Wichtig ist zu unterscheiden, ob man Kardiotraining oder Krafttraining betreibt. Wer glaubt, mit Kardiotraining verliert man schneller Fett, der irrt. So verliert dieselbe Person bei 60 min auf dem Crosstrainer rund 700 kcal, in derselben Zeit beim Krafttraining im Fitnessstudio rund 400 kcal und bei Freiübungen rund 600 kcal. Allerdings brennen die Muskeln beim Krafttraining noch rund 48-72 Stunden mit erhöhtem Wert nach. Hinzu kommt, dass jedes Kilo Muskelmasse rund 24 kcal pro Tag verbrennt. In Summe ist der Mehrwert des Krafttrainings daher weit über jenem des Kardiotrainings.