Proteine

Gerade in jüngster Zeit ist es leicht geworden, gute proteinreiche Nahrung zu erhalten. Wichtig dabei ist die Qualität, daher sollte man bei der Anschaffung von Nahrungsergänzungsmitteln mit erhöhtem Proteinanteil seriöse Testergebnisse im Auge behalten und nur solche mit einer entsprechend hohen Qualität verwenden.

Warum man gerade bei der Fettreduktion auf das an sich sehr energiereiche Protein setzt ist leicht erklärt. Proteine sind die Basis der Muskeln und als solche notwendig, um einen erfolgreichen Muskelaufbau zu betreiben. Auch in vielen anderen wichtigen Bereichen des Körpers kommt Eiweiß zum Einsatz. Obwohl dieser Stoff für den Körper extrem wichtig ist, so ist seine Gewinnung mit viel Energieaufwand verbunden. Verdaut der Körper Eiweiß, so verbraucht er zur Aufspaltung viel Energie ohne dabei nützliche Muskelaufbaustoffe anzugreifen oder aufzubrauchen. Zum Vergleich benötigt der Körper zur Verdauung von Fett rund 2% der damit zugeführten Energie (aus 100 kcal Fett verwertet der Körper 98 kcal), zur Verdauung von Kohlenhydraten (Zucker) verbraucht er rund 7% der zugeführten Energie(aus 100 kcal Kohlenhydraten verwertet der Körper 93 kcal) und zur Verdauung von Proteinen verbraucht er bis zu 30% (aus 100 kcal Protein verwertet der Körper oftmals nur 70 kcal). Die Energieaufnahme wird damit aber nicht nur reduziert sondern auch optimiert. Proteine werden nämlich, aufgrund des Trainingseffekts, rasch in Muskelmasse umgesetzt und reduzieren damit die Bildung von Speichern.

Daher ist ein erster und zumeist bereits erfolgreicher Schritt damit gesetzt, die Kalorienzufuhr zwar gleich zu lassen, jedoch die Bilanz der Nahrungsaufnahme von Zucker und Fett auf Protein zu verschieben.

Für die zusätzliche Aufnahme von Protein zur Nahrungsergänzung im Sport, wird jedoch meist übertrieben und oft auch gesundheitsgefährlich eingenommen. Zunächst muss man darauf hinweisen, dass die es notwendig ist, genug zu trinken, um die Nieren bei einer versehentlichen Überdosierung zu schützen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät in einem Positionspapier bei jungen Männern zu 0,8 bis 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Je nach Trainingszustand und Trainingsziel liegt der Wert für Sportler bei rund 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Laut Europäischer Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA gilt eine Zufuhr von bis zu 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag unbedenklich. Diese Mengen sind mittels ausgewogener Ernährung leicht über Lebensmittel zu erreichen. Daher ist auch im Sport der Umstellung der Ernährung der Vorzug vor Präparaten zu geben.

Whey-Protein

Whey-Prote ist die Nahrungsergänzung für vor, nach oder während des Sports für Kraft- und Ausdauersportler. Whey, also „Molke“, ist ein Protein aus Milch. Frische Vollmilch besteht zu etwa 3,5 % aus Eiweiß, davon aus 20 % Molke-Protein. Whey ist kurzkettig und enthält viele essentielle Aminosäuren. Es verfügt somit über eine hohe biologische Wertigkeit, ist also leicht in körpereigenes Protein umgewandelt wird. Daher ist Whey gut geeignet um nachhaltig Muskeln aufbauen zu können.

Casein-Protein

Casein-Protein ist die Nahrungsergänzung der Wahl zur Regeneration für Kraft- und Ausdauersportler und wenn langfristig Protein zur Verfügung stehen soll. Caseine machen rund 80 % der Milchproteine aus. Im Gegensatz zu Whey wird Casein langsamer von Körper aufgenommen. Dadurch eignet es sich besonders zur Regeneration beim Muskelaufbau. Die Aufnahme sollte daher nach dem Training oder vor der Nachtruhe erfolgen.

Ei-Protein

Ein eher im Body Building eingesetztes Protein ist das Ei-Protein, gerade in der Wettkampfphase. Ei-Protein zählt neben Whey und Casein zu den wichtigsten tierischen Eiweißquellen. Ei-Protein wird aus Eiklar gewonnen. Besonders hervorzuheben sind der geringe Fett- und Kohlenhydratanteil. Zudem verfügt es über ein hervorragendes Aminosäurenverhältnis.

Mehrkomponenten-Protein

Ein Mehrkomponenten-Protein enthält durch sein Mischverhältnis zumeist viele essentielle Aminosäuren und wird im Kraft- und Ausdauersport verwendet. Durch die Kombination, beispielsweise der drei dargestellten Proteinarten, ist eine dauerhafte Versorgung der Muskulatur mit Proteinen geschaffen.

Vegan-Protein

Auch Pflanzen stellen gute Proteinquellen dar und sind für Vegetarier und bei Laktoseallergien gut geeignet. Pflanzliche Proteine enthalten weniger Kohlenhydrate und Fette, eignen sich daher nicht nur beim Muskelaufbau sondern auch beim Abnehmen.

Natürliche Proteine

Es muss aber nicht immer etwas aus dem Sportnahrungsgeschäft sein, will man seine Ernährung auf mehr Protein umstellen. Viele Lebensmittel geben reichlich Protein und schmecken zudem. Hier wollen wir Euch einige Möglichkeiten vorstellen, wie Ihr Euren Anteil an Protein in der Nahrung aufstocken könnt. Dabei kommt es, neben dem Gehalt an Fetten und Zuckern, vor allem auf die biologischer Wertigkeit des Eiweißes an. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut unser Körper Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umwandeln kann, bei Eiern klappt das besonders gut.

Eier

Der Klassiker für eine natürliche Eiweißzufuhr sind natürlich Eier. Ein Ei liefert 7 g Protein und hat eine biologische Wertigkeit mit dem Höchstwert von 100.

Thunfisch

Thunfisch hat einem Proteingehalt von über 20 g pro 100 g Fleisch. Thunfisch aus der Dose steht dem Frischfisch um Nichts nach. Thunfisch liefert Protein mit einer biologischen Wertigkeit von 92.

Lachs

Lachs liefert neben Eiweiß auch ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Auch die Vitamine A, B1, B 6, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen stecken im Lachs.

Dorade

Das Fleisch der Dorade ist fest und mager, daher hat es weniger Kalorien als der Lachs aber auch weniger Omega-Fettsäuren als fettreiche Fische. Aber die Dorade ist jedoch die einzig nennenswerte Quelle für Jod und damit wichtig für die Schilddrüse.

Forelle

Das weiße Fleisch der Forelle enthält viel Eiweiß sowie die Vitamine A, B12, D, E und ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Die Forelle ist dabei sehr kalorien- und fettarm.

Hering und Makrele

Diese Fische sind hervorragende Eiweißspender und können dank reichlich Omega-3-Fettsäuren auch den Blutfettwert senken.

Zander

Der Zander hat viel Protein und Omega-3-Fettsäuren.

Shrimps – Garnelen

Wie viele andere Meeresfrüchte haben auch Garnelen viel Eiweiß. Da sie verhältnismäßig viel Wasser und wenig Fett enthalten, sind sie für eine kalorienarme Ernährung perfekt geeignet. 100 g Garnelenfleisch ohne Schale haben nur 80 Kalorien. Leider enthalten Sie viel Cholesterin.

Pute

Putenfleisch ist eine der fettärmsten Protein-Quellen. Es enthält nur 1 g Fett auf 24,1 g Eiweiß pro 100 g Fleisch. Zudem enthält es Vitamin B6.

Hähnchenbrust

Hähnchenfleisch ähnelt im Aufbau sehr dem menschlichen Eiweiß und kann deshalb besonders gut von unserem Körper aufgenommen und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.

Rindfleisch

Rindfleisch erreicht eine biologische Wertigkeit von 92. Neben viel Protein enthält es auch reichlich Eisen.

Milch

Milch enthält neben Eiweiß auch die Vitamine B12, D und Biotin. Ein Glas Buttermilch liefert 6 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate und nur 72 Kilokalorien. Normale Milch liefert doppelte so viel Kalorien. Die Kohlenhydrate liegen dabei als Milchzucker (Laktose) vor, die kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

Ziegenkäse

Ziegenkäse liefert neben Protein auch Calcium, Vitamin A sowie B-Vitamine.

Quinoa

Quinoa liefert hochwertiges Eiweiß, ist reich an Magnesium und enthält Lysin. Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskelbaustein.

Amaranth

Amaranth ist ein hirseartiges Getreide mit einem höheren Eiweiß- und Mineralstoffgehalt als die meisten anderen Getreidesorten.

Haferflocken

Haferflocken sind ein hervorragender Energielieferanten und sie enthalten wichtige Ballaststoffe. Daneben liefern sie hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine sowie Mineralstoffe. Haferflocken wirken sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

Tofu

Das unansehnliche und nach nichts schmeckende Lebensmittel, dass nur mit der richtigen Würze etwas hergibt liefert jedoch reichlich pflanzliches Protein, enthält wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür aber viel Eisen, Magnesium, Kalium, Calcium und Zink.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind hervorragende Eiweißlieferanten. Außerdem enthalten sie reichlich Zink. Dabei Erbsen sind zwar vor allem als Mineralstofflieferant bekannt. Sie besitzen jedoch auch eine hohe Menge an Eiweiß, Vitaminen und Spurenelementen wie Eisen, Zink, Kupfer, Kalium und Calcium sowie die Vitamine B1 und B2.

Erdnüsse

Erdnüsse haben auf 100 g immerhin stolze 564 Kalorien und 48 Gramm Fett. Dennoch können sie einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten, denn Erdnüsse sind eine gute Quelle für die Mineralstoffe Magnesium und Zink.

Pinienkerne

Pinienkerne enthalten viel Protein und von allen natürlichen Lebensmitteln auch am meisten Selen. Selen ist ein Spurenelement, dass der Körper nicht selber herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Es schützt all unsere Körperzellen vor schädlichen, freien Radikalen die Infektionen oder Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen würden. 0 Dark